Физическая активность, сон и долголетие
Главная рубрика
Четыре составляющие здорового долголетия — это питание, психо-эмоциональное состояние, сон и физическая активность.
Много публикаций, моих в том числе, посвящена первым двум составляющим. Здоровый сон и физическая активность сами собой разумеются, но есть ли критерии, способствующие продлению жизни и поддержанию её качества в долгосрочной перспективе?
Регулярный полноценней сон необходим. Именно во время сна происходит детоксикация организма, в том числе очистка глимфатической системы мозга, что является профилактикой болезни Альцгеймера. Происходит гормональный синтез, стабилизация сахара крови.
По данным исследований, оптимальным является ночной сон продолжительностью 7-8 часов. Минимально допустимым — 5 часов.
А вот сон более 9 часов в сутки, как оказалось, связан с более короткими теломерами. Теломеры — концевые участки хромосом, чем они длинее — тем больше у клетки возможностей к делению и обновлению, ресурса для продолжения жизни. Когда хромосомы укорачиваются настолько, что клетка перестаёт делиться, она переходит в состояние клеточного старения. Клеточное старение — это не только прекращение деления клетки, она ещё начинает выделять воспалительные цитокины, возникает хроническое воспаление в организме.
Не вполне ясно, является ли длительный сон — 9-12 часов в сутки, маркером укороченных теломеров и старания организма, или возникает вследствие этого. Но на это стоит обратить внимание.
Дневной сон. Он весьма полезен. Непродолжительный сон днём достоверно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и помогает более полноценному функционированию организма. Но, как оказалось, если дневной сон до 30 мин в день снижает риск ССЗ, сон днём более часа повышает риск ССЗ. И тут китайцы впереди планеты всей. Со своим обязательным именно коротким дневным сном.
Физическая активность.
Рекомендованная физич активность для поддержания организма в хорошем функциональном состоянии — 150 минут в неделю средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности. Интенсивность определяется по пульсу. Рассчитывается индивидуально. Предельно допустимая частота сердечных сокращений — 220 минус возраст. В среднем, ЧСС при умеренной нагрузке 133-152 удара/мин.
Исследования показали, что регулярные физические нагрузки способствуют удлинению теломер (концевых участков хромосом).
Они также способствуют росту дружественной микробиоты, в частности физическая активность стимулирует рост fecalibacterium prausnitzii. Его недостаточность связывают с рядом тяжелых заболеваний.
Подобрать индивидуальную схему приема БАД можно, отправив запрос на egvlada@yandex.ru или заполнив форму обратной связи
5 комментариев
Выровнял режим дня и питания, потребления воды и физической активности. После этого сдал первые тесты, более 75-ти параметров. Потом вместе с врачами разобрлся в актуальном состоянии своего здоровья и субъективно определил для себя свой биологический возраст – степень морфологического и физиологического развития. На тот момент это было 40 лет, сейчас 34.
Спасибо за информацию.
Еще как познавательная информация. К месту помыслить.
Это в целом самое наилучшее, собственно что сможете было найти по указанной тематике. Благодарю
Не первый год подыскивал эту статью. Отыскал на нынешнем веб-сайте. Благодарю